Pysähtymisharjoitus

Pysähtymisharjoitus-äänite

Mainokset

Tietoista läsnäoloa kouluun

Olen työskennellyt opettajana ja opiskelijahuoltoryhmän jäsenenä lukiossa vuosia ja nautin työstäni nuorten parissa suunnattomasti. Nuorissa on sellaista vimmaa, voimaa ja viisautta, jotka pitävät huolen siitä, ettei opettajakaan pääse sammaloitumaan. Samaan aikaan kannan nuoristamme huolta: vuosi vuodelta lisääntyvä jännittyneisyys, ahdistuneisuus, alakuloisuus ja unettomuus tuntuvat vaivaavan herkkiä aikuistumassa olevia mieliä. Osa nuorista on kuin tuuliajolla, kykenemättömänä ottamaan otetta elämästään; osa taas asettaa itselleen vaatimuksia, joiden tavoittelu on musertavan kuormittavaa. Tietoa nuorten mielenterveyden tilasta Suomessa THL:n Mielenterveysyksikön tutkijan Jaana Suvisaaren mukaan: https://www.eduskunta.fi/FI/vaski/JulkaisuMetatieto/Documents/EDK-2017-AK-109342.pdf 

Myös perusopetuksen opettajat kertovat lisääntyneestä levottomuudesta, keskittymis- ja oppimisvaikeuksista koululuokissa.  

Oman työni näkökulmasta aloin pohtia, millaisia mielenterveyttä tukevia ja ennaltaehkäiseviä keinoja koulumaailmassa voitaisiin soveltaa jo olemassa olevien nuoria tukevien terveydenhoitaja-, erityisopettaja-, koulukuraattori- ja koulupsykologipalveluiden lisäksi. Mitä me opettajat voisimme tehdä? 

Työrauhaa käsittelevän koulutuksen yhteydessä pääsin muutama vuosi sitten ilokseni tutustumaan luokanopettaja ja mindfulness-ohjaaja Sari Markkaseen ja hänen pioneerityöhönsä tietoisuustaitojen tuomiseksi suomalaiseen koulumaailmaan. Koulutuksen innoittamana lähdin itsekin opiskelemaan lasten ja nuorten mindfulness-ohjaajaksi ja myöhemmin varsinaiseksi mindfulness-ohjaajaksi. Samaan aikaan Suomessa on tehty kattavaa Terve oppiva mieli-tutkimusta tietoisuustaitojen vaikutuksesta lapsiin ja nuoriin, ja tutkimuksen jalkauttaminen perusopetukseen jatkuu Happy-hankkeena. Lue tutkimuksesta ja jatkohankkeesta: http://www.terveoppivamieli.fi/  terve_oppiva_mieli_og

Perusopetuksen uusi opetussuunnitelma (2014) nostaa yhdeksi perusopetuksen tehtäväksi tukea lasten ja nuorten tunnetaitojen kehittymistä. Lukion opetussuunnitelman perusteet (2015) korostavat toimintakulttuuria, joka edistää kestävää hyvinvointia ja osallisuutta sekä on avoin monimuotoiselle vuorovaikutukselle ja maailmassa tapahtuville muutoksille.  Toimintatavat ja käytännöt tukevat opiskelijan ja yhteisön hyvinvointia sekä ilmapiirin kiireettömyyttä ja turvallisuutta. Yhteisön vuorovaikutuksessa korostuvat avoimuus, välittäminen ja keskinäinen arvostus. http://www.oph.fi/download/172124_lukion_opetussuunnitelman_perusteet_2015.pdf 

Muun muassa näitä opetussuunnitelmien lainauksia vasten tietoisuustaidot soveltuvat opetuksen tueksi paremmin kuin hyvin. Happy-hankkeen tutkimusjohtaja Salla-Maarit Volanen kertoo, mitä tietoisuustaidot voivat kouluihin tuoda: 

”HAPPY tuo suomalaisiin luokkahuoneisiin mm. stressinhallintaa, itsesäätelyä, itsetuntemusta, oppimisen iloa, omien tunteiden tunnistamista, rentoutta ja luovuutta, kukoistamista, omien arvojen ja vahvuuksien löytymistä, myötätuntoa ja arvostavaa kohtaamista oppilaiden ja opettajien välille, ja tietysti onnellisuutta ja iloa, sekä oppilaille että opettajille.”  https://www.terveoppivamieli.fi/happy-hanke-kouluihin/ 

Yhdysvalloissa ja Iso-Britanniassa tietoisuustaitojen ottamisesta osaksi koulun arkea on jo useiden vuosien kokemus. Muun muassa amerikkalainen MindUp-ohjelma https://mindup.org/  sekä brittiläinen Mindfulness in Schools Project  https://mindfulnessinschools.org/ kouluttavat opettajia eri maissa lasten ja nuorten tietoisuustaito-opettajiksi.  Aiheesta löytyy runsaasti myönteisiä tutkimustuloksia maailmalta. 

Myös suomalaisen Terve oppiva mieli-tutkimuksen tulokset vaikuttavat rohkaisevilta: 

”Meillä on tietoa ensimmäisen tutkimusaallon oppilaiden itsensä raportoimista hyödyistä, ja ne ovat hienoa luettavaa. 70-85 % tietoisuustaito-opetusta saaneista oppilaista (N=360) raportoivat puolen vuoden seurannassa harjoittamisen hyödyttäneen heidän stressinhallintaa, tunteiden hallintaa, unen saantia, sosiaalisia suhteita, koulusuoriutumista ja harrasteissa. Ja mikä merkittävää, yllättävän iso osuus eli 39% tästä ryhmästä raportoi jatkaneensa itsenäistä harjoittamista kotona 9-viikkoisen tutkimusjakson jälkeen. Laajempia tuloksia odotellaan vielä.” http://www.terveoppivamieli.fi/tom-hankkeen-kuulumisia/ 

Lasten oma puheenvuoro: 

http://www.bbc.com/news/av/uk-39082415/mindfulness-to-help-children-s-mental-well-being-in-schools 

Kiinnostuitko? Tilaa koulutus kouluusi: pauliina.savolainen(at)hotmail.com 

 

Hiljaisuuden retriitillä 20.-21.5.2017

FullSizeRender (2)Hiljaisuuden merkitys ja rooli kulkevat mukana mindfulness-osaamisessa monella tavalla. Tietoinen läsnäoleminen edellyttää kykyä pysähtyä ja hengittää havaitsemaan asiat sellaisena kuin ne ovat. Tietoinen läsnäolo on myös hiljentämistä ja hiljentymistä: kiireestä ulos astumista, hidastamista, sekä ulkoisesta että sisäisestä melusta luopumista. Hiljentämistä ja hiljentymistä tapahtuu arkisissa valinnoissa, kun esimerkiksi päätämme tehdä vain yhtä asiaa kerrallaan, olemme tietoisesti läsnä tai syvennymme meditaatioon. Jokainen löytää itse parhaiten omat keinonsa hiljentää ja hiljentyä. Kannustan kuitenkin kaikkia etsimään näitä omia keinoja joiden avulla voimme tukea omaa jaksamista kiireen ja informaatioähkyn keskellä.

HS:n juttu levon merkityksestä

Yksi tapa hiljentää ja hiljentyä on osallistua hiljaisuuden retriittiin. Retriitillä on lupa olla IMG_7711hiljaa, koska kaikki osallistujat sitoutuvat hiljaisuuteen. Hiljaisuuden retriittejä järjestävät monenlaiset tahot, esimerkiksi seurakunnat, buddhalaiset yhteisöt, mutta myös uskontoihin sitoutumattomat tahot. Linkkivinkkejä löydät tämän jutun lopusta.

Löysin ihastuttavan retriittipaikan oman kotipaikkakuntani naapurista pitkällisen etsinnän jälkeen ja muutama viikko sitten sain ilon osallistua hiljaisuuden retriitille Emmes Retreatissa. Koska matka oli sopivan mittainen, päätin venyttää retriittiäni muutamalla tunnilla molemmista päistä pyöräilemällä matkat. Kiireetön pyöräileminen kevääseen heräävässä maalaismaisemassa osoittautuikin miellyttäväksi tavaksi laskeutua hiljaisuuteen.

IMG_7740Emmes Retreat sijaitsee Alavetelissä lähes koskemattoman metsän keskellä Emetinjärven rannalla. Paikka koostuu päärakennuksen lisäksi useasta pienemmästä rakennuksesta, jotka ovat kaikki rakennettu luontoa mahdollisimman paljon säästäen ja kunnioittaen.

Majoittuminen tapahtui pienissä ja erittäin mukavissa puumajoissa, joita alueella on viisi. Yksi puumajoista on isäntäväen käytössä.

Mitä retriitillä tapahtuu?

Retriittikuvauksia on netti pullollaan. Yksinkertaisuudessa voisi sanoa, että retriitillä ollaan hiljaa ja keskitytään kuuntelemaan omaa sisäistä ääntä. Retriitillä ei ole pakko tehdä mitään muuta kuin olla hiljaa. Oma retriittikokemukseni koostui yksinäisistä metsäkävelyistä, meditaatiosta, lukemisesta, kirjoittamisesta, saunomisesta ja melomisesta. Retriitillä oli mahdollisuus osallistua ohjattuun meditaatioon ja joogaan. Ohjaajat tarjosivat myös mahdollisuuden yksityiseen keskusteluun ohjaajan kanssa, mikäli hiljaisuus nostatti ajatuksia ja tunteita, joita haluasi jakaa ja työstää. Ruokahetket olivat yhteisiä, mutta hiljaisia.

Ulkoisen melun vähenemisen myötä myös ihmisen sisäinen mielen melu tyyntyy ja FullSizeRender (1)hiljentyy. Mielen melun hiljentyessä oma sisäinen ääni pääsee kuulluksi. Tämä sisäinen ääni kertoo, mitä todella tarvitsen (lepoa? irti päästämistä?) ja mikä on minulle hyväksi (kehosta ja mielestä huolehtiminen? kiireestä ulos astuminen?). Arjessa tämä ääni jää usein kaiken kiireen ja muun melun alle. Valitettavan usein vaiennamme sen myös viihteen, päihteiden tai vaikka urheilun ylikulutuksella. Täytämme mielen kaikella ylimääräisellä ja sen on pitkällä aikavälillä kuormittavaa.

Kannustan etsimään sekä ulkoista että sisäistä hiljaisuutta omasta arjesta sekä löytämään omia keinoja hiljaisuuden lisäämiseen omassa elämässä. Oma arjen retriitti voi olla kävelylenkki metsässä, mindfulness- tai meditaatioharjoitus ennen nukkumaanmenoa tai töissä kahvitauolla, pitkä kylpy, pihatöiden tekeminen.. Etsi keinoja, jotka sopivat parhaiten omaan arkeesi ja anna itsellesi lupa levätä ja olla hiljaisuutesi äärellä tietoisesti läsnäollen ilman ylimääräistä mielen täyttävää sälää.

 

Retriittien järjestäjiä Suomessa:

Nirodha

Triratna

Hiljaisuuden ystävät

Erilaiset mindfulness-ohjaajat ja -yritykset

Seurakunnat

Mindfulness-asenne

Tietoisen läsnäolon harjoittamista voisi kuvailla vuorovaikutusprosessiksi oman itsen kanssa. Se, mitä katsotaan, reagoi siihen tapaan, millä sitä katsotaan. Kun tietoisen läsnäolon harjoittamisessa katsomisen kohteena on harjoittaja itse, niin se tapa, jolla itseäsi katsot, vaikuttaa siihen, mitä näet. Tämän vuoksi ei ole yhdentekevää, millaisella asenteella ja mielialalla harjoitukseen ryhdyt. Tämä ns. mindfulness-asenne voidaan purkaa erilaisiin osatekijöihin, jotka kulkevat mukana kaikessa harjoittamisessa.

1. Aloittelijan mielellä

Suhtaudu harjoitukseen aina aloittelijan mielellä, uteliaana kuin olisit lapsi, joka kokee jotakin ensimmäistä kertaa. Rentoudu ja anna harjoituksen soljua omalla painollaan lataamatta siihen ennakko-oletuksia ja -odotuksia, vertaamatta sitä johonkin toiseen harjoitukseen tai kokemukseen. Tietoisessa läsnäolossa pyritään näkemään asiat sellaisena kuin ne ovat, niitä selittämättä, niihin mitään lisäämättä. Tämä onnistuu vain aloittelijan mielellä.

2. Kärsivällisesti

Älä hoppuile. Anna harjoitukselle aikaa ja tilaa tapahtua. Asetu harjoitukseen ikäänkuin sinulla olisi loppupäivä aikaa, vaikka todellisuudessa harjoittelisitkin vain 10 minuuttia. Mikä ikinä aikomuksesi harjoituksen aikana onkin – hengityksen tai ajatusten tarkkailu, kehomeditaatio – palauta huomio aina uudestaan ja uudestaan kärsivällisesti ja lempeästi tuohon tarkkailun kohteeseen. Meditoivan mielen harjoittamista voisi verrata koiranpennun kouluttamiseen. Koiranpentukaan ei jaksa järkähtämättömästi keskittyä kouluttajaansa. Taitava kouluttaja ei kuitenkaan toru pentua: hän tietää, että sellaisia pennut ovat. Taitava kouluttaja ymmärtää pennun kouluttamisen vaativan lempeää kärsivällisyyttä. Näin on myös tietoisen läsnäolon harjoittamisen laita.

image

3. Hyväksyen ja sallien

Hyväksy erilaiset asiat – tunteet, ajatukset ja kokemukset – joita harjoituksessa nousee esiin. Hyväksy ja salli myös ne kokemukset, joista et pidä. Älä syytä itseäsi siitä, että sinulla on inhimillisiä ajatuksia ja tunteita. Ne kaikki ovat jollakin tavalla osa sinua ja harjoituksessa niihin on mahdollisuus oppia suhtautumaan tyynesti ja neutraalisti todeten: ”nyt on näin”.

4. Luottaen

Luota sisälläsi asuvaan viisauteen. Itsensä kuuntelemisen taito on olennainen askel kohti tasapainoa ja hyvinvointia. Uskalla kysyä itseltäsi: ”Mitä minä todella tarvitsen juuri nyt?”.

5. Myötätunnolla

Suhtaudu itseesi ja harjoitukseen lempeästi ja myötätuntoisesti. Ole ystävällinen itsellesi. Kukaan ei ole täydellinen, miksi siis vaatia sitä itseltään. Jokainen päivä ja jokainen harjoitus on erilainen, älä siis vaadi itseltäsi samoja asioita. Hyväksy itsesi ja harjoituksesi puutteineen päivineen.

6. Takertumatta/tavoittelematta

Tietoisen läsnäolon harjoittaminen ei ole suorittamista, eikä sitä voi tehdä oikein tai väärin. Voi vain harjoitella tai olla harjoittelematta. Siksi on hyvä päästää irti ajatuksesta, että harjoittamisella olisi jokin tavoite tai päämäärä, joka tulee saavuttaa. Sen sijaan harjoitukseen voisi suhtautua avoimin mielin ja katsoa uteliaana, mitä se kulloinkin tuo tullessaan.

7. Irti päästäen

Tietoisen läsnäolon harjoittaminen on myös irti päästämisen harjoittelemista. Harjoituksessa päästetään irti menneestä ja tulevasta ja kaikesta turhasta tai ylimääräisestä, mitä kannamme mukana. Irti päästämistä voi harjoitella minkä tahansa sellaisen asian suhteen, johon koemme tarvetta takertua: sisäinen ääni, joka arvostelee, analysoi ja selittää asioita, tarve muuttaa asioita tai itseämme, tarve takertua toiseen ihmiseen tai menneeseen, mielen takertuminen työasioihin silloin, kun ei ole niiden aika. On vain tässä ja nyt.

8. Ajattelemisen tilasta olemisen tilaan

Kaikkia asioita ei tarvitse ajatella ja selittää perin pohjin. Tavanomainen mielen toiminta on toisinaan varsin kuormittavaa. Toisilla ihmisillä on taipumusta ns. yliajatteluun: mieli alkaa kiertää ajatusten ympyrää, vatvoa ja märehtiä, ja tämä on stressaavaa. Tällainen yliajattelu voi muodostua jopa esteeksi sellaisissa asioissa, joihin kaipaamme ratkaisua. Tietoisessa läsnäolossa pyrkimyksenä on siirtyä ajattelemisen tilasta olemisen tilaan. Tilaan, jossa asioita havainnoidaan sellaisena kuin ne ovat ilman selityksiä ja analyysejä. Tällainen sanaton ja paljas tarkkaavaisuus vapauttaa ja puhdistaa. image

Lukemista:

Bhante Henepola Gunaratana: Johdatus tietoiseen läsnäoloon

Mindfulness ja aivot

Jos tietoisuus on sijoitettavissa jonnekin, niin se paikka olisi aivojemme etuaivokuoren etuotsalohko. Tosiasiassa tietoisuuden sijoittaminen ei ole aivan näin yksiselitteistä, mutta ajatus tietoisuuden ja mielen sijoittumisesta aivoihin johdattaa tutkimaan tarkemmin tätä mielenkiintoista ja vielä tieteellekin mysteeristä elintä.

Aivot ovat mielen ensisijainen liikkeellepanija ja muovaaja. Toisaalta voimme myös mielen avulla muovata aivojamme. Aivot muodostuvat käsittämättömästä määrästä neuroneja eli hermosoluja, jotka puolestaan muodostavat hillittömän määrän hermoyhteyksiä eli synapseja. Näiden hermosolujen ja hermoyhteyksien välillä kulkee hermosignaaleja, jotka edustavat tiedonmurusia, jotka yhdessä muodostavat mielen tai tietoisuuden. Tietoiset mielen tapahtumat perustuvat tilapäisiin synaptisiin yhteyksiin, joita syntyy ja katoaa jatkuvasti. Toisaalta hermosolut muodostavat myös pysyviä yhteyksiä, joita mielen vakiintuneet toimintatavat vahvistavat. Toisin sanoen ne ajatustottumukset tai toimintatavat, joita toistamme, muodostavat aivojemme hermoyhteyksiin eräänlaisia tiedon valtateitä, joille mielemme liikenne entistä helpommin ja nopeammin hakeutuu.
Aivotutkimuksen piirissä on jo pitkään oltu kiinnostuneita siitä, millä eri tavoin tietoisen läsnäolon harjoittaminen näkyy ja vaikuttaa aivoissamme. Tutkimustieto avaa mielenkiintoisia näkökulmia mindfulnessin harjoittamisen mahdollisiin hyötyihin.

Aivojen kehitys

Nykyisen kaltaiset ihmisaivot ovat kehittyneet pikkuhiljaa evoluution myötä. Aivojen rakenteesta voidaan tunnistaa kehityksen eri kerroksia. Yhdysvaltalaisen neurotieteilijän Paul D. MacLeanin mukaan ihmisaivot koostuvat kolmesta keskeisestä osasta, joissa näkyy evolutiivinen muutos.

Aivojen ytimen muodostavat ns. ”liskoaivot”, ne aivojen syvimmät osat (aivorunko, keskiaivot, tyvitumake), jotka vastaavat elimistömme automaattisista toiminnoista, kuten motoriikka, elintoiminnot, aggressio ja seksuaalisuus.

Seuraava kerros muodostuu ns. limbisestä järjestelmästä (mm. hippokampus, amygdala ja hypotalamus), jota voisi kutsua karkeasti ”nisäkäsaivoiksi” tai ”tunneaivoiksi”. Tämä aivojen kerrostuma liittyy olennaisesti tunnereagointiin ja motivaatioon. Vaistonvarainen reaktiivinen käyttäytyminen on varhaisempien nisäkäsaivojen erikoisalaa.

Aivojen viimeisin kerrostuma eli ”uudet nisäkäsaivot” tai ”älyaivot” sijoittuvat aivokuorelle. Aivokuori vastaa korkeamman tason tiedollisista toiminnoista ja näin ollen ohjaa myös muita aivojen osia. Aivokuori mahdollistaa ihmisille lajiominaisen ajattelu- ja harkintakyvyn. Erityistä huomioarvoa tietoisen läsnäolon näkökulmasta on annettava etuotsalohkolle, joka on aktiivisessa roolissa tietoisuudesta puhuttaessa. Etuotsalohkoa voisi kuvailla aivojemme ”viisaaksi pöllöksi”, joka osaa harkita, keskittyä, olla joustava ja empaattinen.

Amygdala eli mantelitumake ja negatiivinen vinouma

Limbiseen järjestelmään kuuluva mantelitumake on aivojen hälytysjärjestelmä. Se reagoi nopeasti erityisesti sellaisiin ärsykkeisiin, jotka ovat tulkittavissa uhkaaviksi. Mantelitumake siis laukaisee nopeasti pakene tai taistele-reaktion ja siksi sillä on ollut merkittävä rooli ihmislajin selviytymisen kannalta. Sillä on siis kiistaton merkitys evoluutiossa. Kielteisillä kokemuksilla, erilaisilla uhkilla ja niihin reagoimisella on ollut suurin vaikutus eloonjäämisemme kannalta. Tämän vuoksi aivomme ovat rakentuneet huomaamaan kielteiset asiat myönteisiä herkemmin ja voimakkaammin. Puhutaan aivojemme negatiivisesta vinoumasta.

Tämä vinouma ja erityisesti mantelitumakkeen liiallinen toiminta kuitenkin pienentää muiden aivoalueiden toimintamahdollisuuksia. Jos aivomme ovat jatkuvassa hälytystilassa, jumitumme varhaisempien nisäkäsaivojen reaktiivisuuden tasolle. Tätä aivojen hälytystilaa voisi arkikielisemmin nimittää stressiksi, joka pitkittyessään voi aiheuttaa ahdistuneisuutta, masentuneisuutta, uupumusta ja vastustuskyvyn heikkenemistä. Tietoisen läsnäolon harjoittamisen avulla voimme oppia vaimentamaan mantelitumaketta tai ainakin hieman hillitsemään sitä antaen näin ”ylemmille” aivoalueille tilaa toimia.

Neuroplastisuus

Neuroplastisuudella viitataan aivojen joustavaan kykyyn muovautua ja muuttua. Aikaisempi viittaus tiedon valtateihin on yksi osoitus aivojemme muovautumiskyvystä. Aivomme muovautuvat sen mukaan, miten niitä käytämme: toistuvat toimintatavat ja niiden käyttämät hermoyhteydet vahvistuvat, kun samaan aikaan tarpeettomat yhteydet katoavat tai ne valjastetaan muuhun hyötykäyttöön.

Tietoisuustaitojen harjoittamisella on lukuisissa aivotutkimuksissa todettu olevan myönteinen yhteys aivojemme neuroplastisuuteen. Tutkimukset viittaavat siihen, että tietoisen läsnäolon harjoittaminen lisää hermoyhteyksiä erityisesti niillä aivoalueille, jotka liittyvät tarkkaavaisuuteen ja keskittymiseen. Myös ns. harmaan massan on havaittu lisääntyvän muun muassa niillä aivoalueille, jotka voidaan yhdistää tunteiden säätelyyn, oppimiseen ja muistin toimintaan. Aivotutkimus siis vahvistaa käsitystä siitä, että tietoisen läsnäolon harjoittaminen tukee kokonaisvaltaista kehitystä reaktiivisesta toiminnasta (elimistön hälytystila, jossa ärsykkeisiin reagoidaan suoraan) responsiiviseen toimintaan (harkinta, rauhallisuus ja tyyneys).

Lähteitä ja lukemistoa:

Rick Hanson & Richard Mendius: Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen

Åsa Nilsonne: Aivot ja mindfulness. Teoriasta käytännön viisauteen

Mindfulness = kindfulness: vaikean kokemuksen kohtaaminen tietoisen läsnäolon avulla

IMG_0826

Tietoisen läsnäolon harjoittamisessa tarkoituksena on tulla tietoiseksi asioista (ajatuksista, tunteista, aistimuksista..) sellaisina kuin ne ovat. Jotta voimme tulla tietoisiksi asioista sellaisina kuin ne ovat, tulee meidän kyetä kohtaamaan ne hyväksyvällä, lempeällä ja sallivalla asenteella. Ihmismielelle on luonnollista alkaa arvioida, arvostella, analysoida ja kritisoida erilaisia asioita, joita kohtaamme olivatpa ne sitten omia tunteita, toisen sanomisia tai tekemisiä. Nämä arvostelmat ja analyysit, joita lisäämme havaintoomme voivat estää meitä näkemästä ja kokemasta asiaa ”puhtaana”, sellaisena kuin se on. Erityisen haastavan tilanteen edessä olemme silloin, kun kohtaamme vaikeita asioita elämässämme.

Yhdysvaltalainen psykologi ja meditaatio-opettaja Tara Brach on jo vuosien ajan opettanut menetelmää, jonka harjoittamisesta erityisesti vaikeiden kokemusten äärellä voi olla apua. Yhtälailla menetelmä sopii nyrkkisääntönä kaikkeen tietoisen läsnäolon harjoittamiseen. Menetelmä on nimeltään RAIN ja se on nelivaiheinen:

R – Recognize: tunnista mitä tapahtuu

A – Allow: salli, hyväksy se juuri sellaisena kuin se on

I – Investigate: tutki kokemustasi uteliaasti ja lempeydellä

N – Non-identification: ole takertumatta kokemukseen, päästä irti

Tunnista

Kaikessa tietoisen läsnäolon harjoittamisessa pyritään hiljentymään ja keskittymään siihen, mitä tapahtuu tai on tässä ja nyt. Tietoiseksi tuleminen omista fyysisistä tuntemuksista, tunteista, ajatuksista tai aistimuksista mahdollistaa niiden tunnistamisen. Tunnistaminen tarkoittaa kykyä nimetä todellinen tunne tai ajatus niin, että se ei jää epämääräiseksi möykyksi tai verhoudu johonkin muuhun. Toisinaan esimerkiksi pelko voi verhoutua vihaan tai epävarmuus ärtymykseen. Oman sisäisen kokemuksen tunnistamista voi herätellä kysymällä itseltään: ”Mitä minussa nyt tapahtuu? Miltä minusta tuntuu? Mitä minulle kuuluu?”.

Salli

Salliminen on sitä, että hyväksymme ja annamme tunteiden, ajatusten ja tuntemusten olla sellaisia kuin ne ovat. Salliva ja hyväksyvä asennoituminen tarkoittaa, että emme yritä työntää vaikeita ajatuksia tai tunteita pois tai yritä korvata niitä jollakin muulla. Emme myöskään yritä lisätä niihin mitään tai analysoida niitä. Usein jo pelkkä salliminen helpottaa. Sen hyväksyminen, että minussa on tämä tunne tai ajatus, voi olla vapauttavaa. Ei tarvitse taistella vastaan, voi vain todeta, että nyt on näin.

Tutki

Toisinaan jo pelkkä tunnistaminen ja salliminen riittää helpottamaan vaikeita kokemuksia ja ankkuroitumaan tähän hetkeen. Jotkut tunteet ja ajatukset vaativat kuitenkin syvällisempää työstämistä. Tutkiminen tarkoittaa luonnollisen kiinnostuksen herättämistä vaikeaa kokemusta kohtaan. Vaikeassa elämäntilanteessa saatamme sanoa tai ajatella: ”En halua puhua siitä/en halua ajatella sitä”, vaikka juuri niissä tilanteissa tunteemme ja ajatuksemme tarvitsisivat aivan erityistä huomiota. Sen sijaan, että yrittäisimme työntää ajatuksia ja tunteita pois, voisimme kääntyä niitä kohti uteliaina ja avoimin mielin kysyen: ”Mitä minussa tapahtuu? Mitä tämä tunne minusta haluaa? Mitä minä tarvitsen juuri nyt?”. Tällaiset kysymykset saattavat laukaista tarpeen tuomita, kritisoida tai arvostella itseään tai kokemustaan ja siksi on tärkeää muistaa tutkia kokemustaan lempeästi ja myötätuntoisesti. Suhtaudu kokemukseesi kuin se olisi pieni lapsi, joka tarvitsee lohdutusta.

Päästä irti

Viimeinen askel tässä itsetutkistelussa on todeta ja ymmärtää, että me emme ole yhtä kuin ajatuksemme ja tunteemme. Erilaiset kokemukset ovat minussa, mutta ne eivät ole minä. Ajatukset ja tunteet ovat ohimeneviä, ne tulevat ja menevät. Minä olen tietoisuus, joka pysyy ja on läsnä aina tässä hetkessä. Ymmärrys siitä, että erilaiset ajatukset tai tunteet eivät määritä sitä, kuka minä olen, voi olla hyvinkin vapauttavaa. Vapautuminen ajatusten ja tunteiden kahleista voi tuoda tyyneyttä ja rauhaa mielen myllerryksen keskelle.

Kindfulness

Buddhalaisen munkin Ajahn Brahmin lanseeraama kindfulnessin käsite on oiva lisä RAIN-menetelmään. Jos mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa, niin kindfulness voisi tarkoittaa lempeää läsnäoloa: se muistuttaa myötätunnon ja lempeän sallivan asenteen tärkeydestä tietoisen läsnäolon harjoittamisessa. Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo on itsensä kuuntelemista ja itsensä hyväksymistä, ja tämä asennoituminen leviää harjoittamisen myötä koskemaan myös muita ihmisiä ja ympäristöä. Lempeän läsnäolon harjoittamisen myötä on mahdollista oppia hallitsemaan ja tyynnyttämään vihamielisyyttä, tuomitsevuutta ja suvaitsemattomuutta niin itseä kuin toisiakin kohtaan. ”Lempeys on tarttuvaa.”

Tara Brach: RAIN-meditaatio

Myötätunto

Myötätunto asenteena on yksi tietoisuustaitojen ilahduttavimpia anteja. Myötätunto tai rakastava ystävällisyys (engl. loving kindness) on onnellisuuden ja hyvyyden toivomista toiselle ihmiselle. Wikisanakirjan mukaan myötätunto on tietoisuutta toisen kärsimyksestä ja halua toimia sen helpottamiseksi. Englannin kielen myötätuntoa tarkoittavan sanan compassion juuret ovat latinankielessä ja sen alkuperäinen merkitys on ollut co-suffering, yhdessä kärsiminen. Myötätunto on sen toivomista, että toinen ihminen vapautuu hankaluuksistaan.

Tunnettu myötätunnon harjoittamisen muoto on rakastavan ystävällisyyden meditaatio eli metta bhavana. Tässä harjoituksessa myötätuntoisia tunteita herättäviä lauseita toistetaan hiljaa mielessä erilaisiin kohteisiin suunnaten. Myötätuntoa suunnataan ystävää, neutraalia ihmistä, hankalaa ihmistä sekä kaikkea elollista kohtaan esimerkiksi tällaisten lauseiden muodossa:

  • Toivottavasti hänellä/heillä menee hyvin
  • Toivottavasti hän/he ovat onnellisia
  • Toivottavasti hän/he eivät joudu kärsimään
  • Toivottavasti hän/he löytävät selkeyttä ja viisautta

https://www.triratna.fi/meditaatio/

Tärkeä osa rakastavan ystävällisyyden harjoittamisesta on oppia suuntaamaan myötätuntoa myös itseä kohtaan. Tämä onkin myötätunnon harjoittamisen haastavin osuus!

dalailama.png

Negatiiviset tunteet ja myötätunto

Ihmisaivoissa vaikuttaa ns. negatiivinen vinouma, mikä tarkoittaa sitä, että aivomme ovat kuin tarranauhaa negatiivisille asioille ja teflonia positiivisille (Hanson & Mendius: Buddhan aivot, 2015). Tästä vinoumasta on ollut hyötyä ihmisen evoluutiossa, koska se on mahdollistanut nopean ”taistele tai pakene”-reaktion. Tämän päivän todellisuudessa negatiivisiin asioihin tarrautuminen aiheuttaa kuitenkin usein turhaa vatvomista, märehtimistä ja kärsimystä. Tunnetun yhdysvaltalaisen meditaatio-opettajan Shinzen Youngin mukaan kärsimys johtuu kivun tai negatiivisten asioiden vastustamisesta. Elämässä ei hänen mukaansa voi välttyä kivulta, mutta kivun ei välttämättä tarvitse aiheuttaa kärsimystä. On siis hyvä osata erottaa toisistaan tavallinen elämään kuuluva kipu (esim. vaikeat tunteet tai fyysiset kivut) ja varsinainen kärsimys (henkinen piina, joka johtuu siitä, että taistelemme tavallista elämään kuuluvaa kipua vastaan). Shinzen ilmaisee ajatuksensa yhtälön muodossa: ”kärsimys = kipu x vastustus”.

Voimme vain harvoin vaikuttaa siihen, kuinka paljon kipua tai negatiivisia asioita elämässä kohtaamme, mutta jossain määrin voimme oppia vaikuttamaan siihen, millä tavoin niihin suhtaudumme. Itävaltalainen neurologi ja psykiatri Viktor Frankl on muotoillut tämän mahdollisuuden valita oman suhtautumisemme kirjassaan Ihmisyyden rajalla näin: ”Ärsykkeen ja reaktion välissä on tyhjä tila. Tuossa tyhjässä tilassa meillä on voima valita reaktiomme. Reaktiossamme on kasvumme ja vapautemme.”

viktor frankl

Sen merkitystä, mikä on suhteemme kärsimykseen havainnollistaa myös hienosti vanha cherokee-intiaanien tarina kahdesta sudesta.  Voimme oppia harjoittamaan ”myötätunnon suden” ruokkimista ”negatiivisen vinouman suden” sijaan.

Tietoinen ja hyväksyvä läsnäolo tarjoaa mahdollisuuden tutkia kipua, negatiivisia ajatuksia ja tunteita arvostelemattomassa ja tuomitsemattomassa tilassa. Tässä tilassa negatiivisia asioita voi havainnoida niihin takertumatta. Takertumattomuus ja vastustuksen puute antaa tilaisuuden nähdä, että negatiiviset ajatuksemme ja tunteemme (=kärsimys) eivät välttämättä aina vastaa todellisuutta. Ajatukset ovat ajatuksia, tunteet ovat tunteita, mutta ne eivät välttämättä ole totta. Negatiivisia tunteita ja ajatuksia ei ole tarkoitus työntää pois, vaan ne pikemminkin otetaan vastaan, hyväksytään, ja kun tuntuu sopivalta, niistä päästetään irti.

Itsemyötätunto

Kun kohtaamme vaikeuksia, alamme tyypillisesti kritisoida ja syyllistää itseämme. Tämä johtuu aivojen negatiivisesta vinoumasta. Myötätuntoinen suhtautuminen itseä kohtaan ohjaa meitä toiseen suuntaan: huomaamaan, mitä juuri nyt tarvitsen ja suhtautumaan itseemme lempeästi. Itsemyötätunto ei tarkoita itsesääliä tai passiivisuutta, vaan se on itsestä huolen pitämistä ja itsensä kuuntelemista.

Psykologian professori ja itsemyötätunnon tutkija Kristin Neff ehdottaa eräänlaisen myötätunnon mantran käyttämistä silloin, kun elämä tuntuu potkivan päähän. Se kuuluu näin:

Tämä on kärsimyksen hetki.

Kärsimys on osa elämää.

Haluan olla itselleni ystävällinen tässä hetkessä.

Haluan antaa itselleni tarvitsemaani myötätuntoa.

 Myötätunto on kaikille hyväksi

Lähteenä käytetty (yllä mainittuje lähteiden lisäksi): Kristin Neff: Itsemyötätunto (2011)